نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه

نشستن و قوز کردن

حرکات اصلاحی صافی کف پا

انجام حرکات اصلاحی برای درمان کف پای صاف یکی از موثرترین روش های درمان این عارضه است؛ در عارضه صافی کف پا، قوس داخلی کف پا از بین رفته و کف پا در هنگام ایستادن به طور کامل بر روی زمین قرار می گیرد. این نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه مسئله می تواند مشکلات فراوانی از جمله کمر درد و مشکلاتی در هنگام انجام فعالیت های بدنی شود. جالب است بدانید که در نوزادان کف پای صاف امری طبیعی بوده و به مرور که تاندون های پا استحکام کافی را پیدا می کند، این صافی کف پا در سنین 2 تا 3 سالگی از بین می رود. با این وجود در بسیاری از بزرگسالان 21 ساله به بالا وجود کف پای صاف یک عارضه محسوب شده و باید درمان گردد.

آیا می توان با ورزش صافی کف پای صاف را درمان کرد؟

خوشبختانه روش های درمانی مانند فیزیوتراپی و انجام حرکات اصلاحی صافی کف پا در درمان این عارضه بسیار موثر بوده و سبب تقویت عضلات ساق پا و قوس پا خواهد شد. ورزش کردن به صورت منظم و با تکنیک صحیح یکی از بهترین، بی خطرترین و ماندگارترین روش های درمان مشکلات بدنی از جمله صافی کف پا است.در این روش درمانی با استفاده از تکنیک های ماساژ درمانی و تمرینات کششی به ایجاد قوس داخلی پا کمک می شود. در اصل هدف از انجام این تمرینات تقویت عضلات پا و در نتیجه افزایش قوس داخلی کف پا است. در ادامه تعدادی از موثرترین ورزش ها و حرکات اصلاحی صافی پا آموزش داده شده است:

کشش ساق پا

هدف از انجام این تمرین، ایجاد کشش در پشت پا و تاندون آشیل انجام می شود. برای انجام صحیح این حرکت لازم است که در مقابل دیواری بایستید؛ دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی دیوار قرار دهید. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب تر قرار داده و زانوی پای جلو را خم کرده و خود را به دیوار نزدیک کنید. پاشنه هر دو پا را محکم به زمین فشار دهید و ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید.

با انجام این حرکت احساس کشیدگی را در پشت ساق پای عقب کاملا احساس خواهید کرد، این حرکت را برای هر پا 4 بار و به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین علاوه بر درمان صافی کف پا، از جمله حرکات اصلاحی زانو نیز محسوب می شود.

نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه

• Filter by

کج گردنی و تمرینات اصلاحی برای درمان آن در منزل

کج گردنی icon کج گردنی چیست؟ تعریف: به حالت کج شدن گردن، کج گردنی می گویند. در این عارضه، سر به یک طرف منحرفی می شود […]

سر به جلو و حرکات اصلاحی و تقویتی برای درمان آن

سر به جلو icon تعریف: گردن درد یکی از اختلالات شایع در بین افراد است و از مهم تین این اختلالات عارضه « سر به جلو […]

شانه نابرابر(شانه افتاده) و درمان آن با فیزیوتراپی و ورزش

شانه نابرابر(شانه افتاده) icon SHOULDERS DEOPPING شانه نابرابر(شانه افتاده) چیست؟: چنانچه سطح شانه ها را با یک خط افقی مورد ارزیابی قرار دهیم درشرایط طبیعی هردو […]

پشت گرد(کیفوز) را چطور و با چه حرکاتی درمان کنیم

پشت گرد(کیفوز) icon KYPHOSIS تعریف: افزایش غیر طبیعی و بیش از حد قوس مهره های پشتی را پشت گرد می گویند. شایع ترین علت این عارضه […]

پشت کج (اسکولیوز)

پشت کج انحراف طرفی ستون فقرات (اسکولیوز) icon SCOLISIS انحراف طرفی ستون فقرات (اسکولیوز) چیست؟ اسکولیوز یا یاانحراف ستون فقرات یک نوع بیماری است که به […]

زانوی پرانتزی و تمرینات کششی برای برطرف کردن این عارضه + تصاویر

زانوی پرانتزی icon Genu Varum زانوی پرانتزی چیست؟ در حالت طبیعی ، زمانی که سرپا و مستقیم می ایستید و مچ پاها و قوزک ها را […]

زانوی ضربدری را با انجام این حرکات اصلاحی درمان کنید

زانوی ضربدری icon Genu valgum تعریف: زانوی ضربدری یکی از تغییر شکل های زانو است. در این عارضه فضای موجود بین پاها از حالت طبیعی بیشتر […]

صافی کف پا – علل-علائم و بهترین تمرینات مفید برای درمان آن

صافی کف پا icon FLATFOOT صافی کف پا چیست؟ تعریف: از بین رفتن قوس طولی داخلی کف پا را صافی کف پا می گویند. این عارضه، […]

انگشت شست کج را چگونه و با چه حرکاتی اصلاح کنیم

انگشت شست کج icon Hallux Valgus تعریف انگشت شست کج: انحراف انگشت شست به سمت خارج و انحراف سر اولین استخوان کف پایی به سمت داخل […]

قوز کمر و پشت،کیفوز علت و درمان آن با حرکات اصلاحی ، فیزیوتراپی و بیوفیدبک

بله قوز و کیفوز کمر و پشت با روشهای ورزش درمانی،بریس و در موارد شدید جراحی قابل درمان است.کیفوز یا قوز به گردتر شدن و خمیدگی ستون فقرات اطلاق می شود.معمولا توصیه می شود ابتدا از ورزش درمانی و روش های غیر جراحی مانند فیزیوتراپی و در موارد ضروری از قوزبند و بریس های مخصوص استفاده شود.در مواردیکه پزشک بعد از معاینه و تصویربرداری متوجه نیاز به جراحی باشد بیمار به جراحی ارجاع می گردد.

در درمان قوز یا کیفوز پشت سن چقدر موثر است؟

سن در درمان قوز یا کیفوز پشت بسیار مهم است در سن رشد و باز بودن صفحه رشداگر زاویه قوز پشت کمتر از 70 درجه باشد.جای امیدواری برای درمان با بریس و ورزش وجود دارد.ولی در زوایای بالاتر از 70 درجه باید جراحی انجام شود.

آیا قوز یا کیفوز پشت باعث افزایش فشار روی مهره ها می گردد؟

بله فشار روی مهرها در اثر قوز یا کیفوز پشت چند برابر می شود.

قوز کمر و پشت

آنچه باید در مورد قوز یا کیفوز پشت بدانیم؟

قوز یا کیفوز پشت بدلیل اینکه در مهره های پشتی یا توراسیک(عمدتا در مهره های پشتی وسطی و پایینی T5-T12) ایجاد می گردد بعنوان قوز پشت نامیده می شود.

قوز پشت مهره های وسطی و پایینی

ستون فقرات بطور طبیعی دارای مقداری انحنا می باشد.

قوز پشت

قوز کمر چیست؟

قوز کمر و کیفوز پشت می تواند بر ظاهر فرد از جلو یا پهلو تاثیر گذارد.ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه می بایست کمی در ناحیه پشت شانه ها انحنا داشته باشد.در حالت عادی ستون فقرات می تواند از 20 تا 40 درجه در هنگام نگاه کردن به فرد از پهلو زاویه داشته باشد.در صورتی که انحنای ستون فقرات از این مقدار بیشتر شود، فرد دچار قوز کمر می شود.

انواع قوز کمر و دلایل ایجاد آن

قوز یا کیفوز وضعیتی:

نشستن و قوز کردن

وضعیت قرار گرفتن بدن در هنگام ایستادن،نشستن و خوابیدن در ایجاد قوز پشت موثر است.

رایج ترین نوع قوز کمر و کیفوز پشت در نتیجه قرار دادن بدن در شرایط ضعیف و نادرست ایجاد می شود.بخصوص در دنیای امروز که بیشتر فعالیتها از طریق رایانه و موبایل انجام می شود. بیمارانی که علت قوز کمر آنها وضعیتی است می توانند با پشتکار وضعیت قوز کمر خودرا با ایستادن به صورت صحیح اصلاح نمایند. برای این بیماران، هیچ نقص ساختاری واقعی در ستون فقرات وجود ندارد و علت قوز کمر در آنها پیشرفت نمی کند.

قوز کمر ساختاری(Structural):

سایر دلایل

قوز کمر و کیفوز پشت می تواند در نتیجه سایر مشکلات یا نواقص ستون فقرات ایجاد شود.هر یک از این شرایط باعث کاهش ارتفاع در قسمت بالای ستون فقرات می شودکه می تواند افزایش قوز کمر را برای فرد بیمار به همراه داشته باشد. دلایل معمول که باعث این شرایط می شود عبارت از شکستگی ناشیاز فشار به خاطر ابتلا به پوکی استخوان ، سایر موارد شکستگی ستون فقرات یا ابتلا به بیماری تحلیل برنده دیسک می باشد.

تشخیص کیفوز و گوژپشتی (قوزکمر و پشت،کیفوز):

از زمان ورود بیمار به کلینیک و مشاهده طرز راه رفتن و ایستادن و نشستن بیمار معاینه او شروع می شود.در واقع بررسی سابقه پرونده پزشکی و معاینه دقیق رویکرد اصلی کلینیک خواهد بود.لذا موارد زیر در کلینیک انجام می شود:

قوز کمر در اثر بیماری شوئرمن:

رایج ترین نوع قوز ساختاری در اصطلاح قوز کمر شوئرمن نامیده شده و معمولاً در سنین 12 تا 14 سالگی تشخیص داده می شود.قوز کمر شوئرمن مربوط به ستون فقرات ناحیه قفسه سینه استکه با توجه به زاویه بیش از 40 درجه در ستون فقرات ایجاد شده و باعث می شود سه عدد از مهره ها یا تعداد بیشتری از آنها در یک ردیف قرار گیرند.دلیل ایجاد قوز کمر شوئرمن ناشناخته است. به هر حال، محققان اعتقاد دارند این مشکل با رشد و توسعه غیر عادی استخوان ارتباط دارد. این شرایط می توانددر نتیجه قرارگیری نادرست مهره ها به صورت ژنتیک ایجاد شود و در اکثر موارد در طول دوره ای مشاهده و تشخیص داده می شود که رشد استخوان ها سریع است(برای مثال دوره نوجوانی).اکثر بیماران در ابتدا با وضعیت قرارگیری ضعیف یا خمیده شدن کمر مواجه می شوند و این شرایط می تواند با افزایش انحنای کمر باعث ایجاد درد برای بیمار شود.

تشخیص بیماری شوئرمن:

تشخیص این مشکل بر اساس معاینه فیزیکی و تهیه عکس رادیولوژی انجام می شود.در این حالت یک سابقه پزشکی کامل از بیمار دریافت می شود تا به این ترتیب بتوان سایر دلایل بالقوه تاثیرگذار بر ایجاد قوز کمر را تشخیص داد. عکس برداری رادیولوژی به منظور ارزیابی وضعیت قرارگیری مهره ها در ستون فقرات و اندازه گیری انحنای کلی آن در هنگام نگاه کردن به فرد از جلو و عقب مورد استفاده قرار می گیرد.بیمار مبتلا به قوز کمر شوئرمن را می توان با توجه به زاویه ستون فقرات بیشتر از 40 درجه تشخیص داد.همانطور که گفته شد، این شرایط باعث می شود سه مهره یا بیشتر در یک ردیف غیر استانداردقرار گیرند.در صورتی که برای بیمار از اسکن ام آر آی (MRI) استفاده شود،معمولاً گره های اشمولز در ستون فقرات مشاهده شده و فتق دیسک محدود در ناحیه انتهایی مهره ها دیده می شود.این نوع فتق دیسک متفاوت از فتق دیسکی است که در ناحیه ای از ستون فقرات که اعصاب در آنها وجود دارد، ایجاد می شود.

راه ها و روش های درمان

روش درمانی مورد استفاده در این حالت بستگی به سن بیمار،اندازه نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه انحنای کمر، علائم بیمار و دلیل اصلی ایجاد قوز کمر و پشت دارد.اکثر بیماران مبتلا به این مشکل در ابتدا از نظر افزایش قوز کمر با گذشت زمان مورد بررسی قرار می گیرند.در طول این مدت، از برنامه های حرکتی منظم برای بهبود وضعیت قرار گیری ستون فقراتو کمک به تقویت عضلات آن استفاده می شود. فیزیوتراپی و درمان دستی ستون فقرات ،درمان کیفوز با ورزش نیز می تواند برای درمان علائم ناشی از قوز کمر مورد استفاده قرار گیرند.

مشاهده

تا زمانی که قوز کمر و کیفوز پشت شدید نشده باشد، به اکثر بیماران توصیه می شوداز یک دوره بررسی بیماری با انجام معاینات سالانه و عکس برداری رادیولوژی به منظور تشخیص افزایش انحنا در ستون فقرات استفاده شود. در این زمان، بهافراد بیمار اغلب توصیه می شود فعالیت هایی را انجام دهند که می تواند به تقویت عضلات ستون فقرات کمک کرده و نیز انحنای ستون فقرات را تا حد ممکنانعطاف پذیر نگه دارد. علاوه بر این انجام تمرین های کششی نیز می تواند در این شرایط مفید باشد.

بریس یا قوزبند:

قوزبند برای اصلاح قوز پشت

فیزیوتراپی

هنگامی که از فیزیوتراپی و ورزش برای قوز یا کیفوز پشت به همراه بریس استفاده شود، این درمان می تواند به تقویت، انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات و عضلاتاطراف آن کمک موثر نماید. تاکید اصلی در این حالت بر انعطاف پذیری عضلات کمر و زردپی،افزایش قدرت عضلات کمر، و بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات و درمان قوز کمر است.

مصرف دارو

در صورتی که بیمار در نتیجه قوز کمر دچار درد شود، می تواند از دارو برای کنترل مشکل و بهبود علائم آن استفاده نماید. به این ترتیب بیمارانی که از قوز کمر ساختاری رنج می برند،می توانند داروهای مناسب برای بهبود شرایط بیماری مصرف کنند.پزشک احتمالاً تجویز دارو برای بیمار را با داروهای ضعیف تر شروع می کند. به این ترتیباگر مصرف این داروها بتواند درد بیمار را کاهش داده یا آن را کنترل کند، دیگر نیازیبه استفاده از داروهای قوی تر برای بیمار نخواهد بود.

درمان توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ورزشهایی را به شکل زیر توصیه خواهد کرد:

متخصص طب فیزیکی و توان بخشی می تواند از روش های دستکاری ستون فقرات و جا انداختن مهره ها به منظور بهبود دامنه حرکتی مفصل استفاده نماید.این روش درمانی یک روش فعال است که در آن پزشک از دست های خود برای درمان قوز پشتبیمار با تکنیک های مختلف استفاده می کند.• درمان های دستی ستون فقرات می تواند به شناسایی مفاصل آسیب دیده یا مفاصلی که دارای حرکت غیر عادی هستند کمک موثر نماید. به این ترتیب با استفاده از تکنیک وارد کردن فشار در سطح مناسب می توان بافت نرم را کشیده و سیستم عصبی را برای بازیابی حرکت های عادی ستون فقرات تحریک نمود.• تکنیک فلکشن دیستراکشن روشی است که در آن بدون وارد کردن فشار به ستون فقرات وضعیت آن اصلاح می شود. این تکنیک برای افرادی استفاده می شود که قوز کمر آنها با بیماری دیسک تحلیل رونده و یا ایجاد محدودیت در حرکت های ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه (بخش میانی کمر) همراه است.• دستکاری با کمک ابزار یک روش دیگر برای دستکاری ستون فقرات بدون وارد کردن فشار بدون دست می باشد.در این حالت فرد معالج از ابزارهای مخصوص برای وارد کردن فشار به ستون فقرات بدون نیاز به نیروی دست استفاده می کند.تکنیک های درمان های دستی همچنین گاهی اوقات برای درمان آسیب دیدگی رباط ها و یا عضلات مورد استفاده قرار می گیرد.

تکنیک های مورد استفاده در این حالت به شرح زیر هستند:

درمان نقطه محرک به متخصص طب فیزیکی کمک می کند نقاط خاص سفت شده و دردناک در یک عضله را شناسایی نماید. به این ترتیب پزشک می تواند با وارد کردن فشار مستقیم بهاین نقاط به آزاد نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه شدن گرفتگی کمک کند.• تکنیک های کشش دستی مفصل و مقاومت می تواند به کاهش علائم قوز کمر کمک کند.انرژی درمانی عضله که یک تکنیک استخوانی است، مثال خوبی برای درمان دستی مفصل در حالت مقاومت و پایداری می باشد.•درمان بافت نرم با کمک ابزار می تواند به درمان بافت های آسیب دیده در بدن کمک کند. پزشک متخصص طب فیزیکی می تواند از تکنیک گراستون برای این کار استفاده کرده و با ضربه زدن های آرام و منظم با یک وسیله مخصوص بر روی عضله آسیب دیده، مشکل بیمار را درمان کند.

سایر روشهای درمانی:

متخصص طب فیزیکی همچنین می تواند از سایر روش های درمانی برای کاهش التهابایجاد شده در نتیجه قوز کمر به شرح زیر استفاده نماید: تکنیک تحریک الکتریکی از جریان الکتریکی دارای فرکانس پایین برای تحریک عضلات وکاهش التهاب ایجاد شده استفاده می نماید.

امواج مافوق صوت می تواند به کاهش اسپاسم، سفتی، و درد عضلات کمک کند.این روش با ارسال امواج صوتی به بافت های عضله کار کرده و یک سطح گرما درناحیه تحت درمان ایجاد می کند که می تواند به افزایش گردش خون در این ناحیه کمک موثر نماید.علاوه بر این، متخصص طب فیزیکی ممکن است از تمرین های حرکتی درمانی برایکمک به بازیابی حرکت های عادی ستون فقرات استفاده نماید. به این ترتیب پزشک متخصص می تواند به بیمار حرکات لازم برای مدیریت علائم ناشی از قوز کمر را آموزش دهد .

بیوفیدبک نیز از روشهای تخصصی است که با اصلاح عملکرد عضله باعث بهبود قوز یا کیفوز پشت می شود.

عمل جراحی

اکثر بیماران دچار قوز کمر و کیفوز پشت ، نیازی به عمل جراحی جهت درمان ندارند.عمل جراحی قوز کمر به بیمارانی توصیه می شود که قوز کمر آنها به پیشرفت خود ادامه می دهد یا علائم مشکل علیرغم استفاده از روش های درمانی غیر جراحی برطرف نمی شوند.عمل جراحی اصلاحی برای قوز ایجاد شده در ستون فقرات قفسه سینه معمولاً هنگامی پیشنهاد می شود که انحنای ستون فقرات بیشتر از 80 تا 90 درجه با توجه به عکس رادیولوژی تهیه شده، باشد. قوز کمر می تواند در نواحی میانی یا پایین کمر نیز ایجاد شود و در این حالت عمل جراحی به بیمارانی توصیه می شود که قوز کمر آنها بیشتر از 60 تا 70 درجه باشد. علاوه بر این عمل جراحی یک انتخاب برای بیمارانی است که به خاطر درد کمر دچار ناتوانی شده اندیا قوز کمر آن ها باعث وارد شدن فشار به کانال نخاعی یا اعصاب موجود در این ناحیه از بدن شده باشد.

تمرینات فیزیوتراپی شانه – ویدیو

شانه مفصلی مهم است که دست را به تن وصل می کند و یکی از پیچیده ترین مفاصل در بدن انسان است و به همین دلیل از آسیب پذیر ترین نواحی بدن می باشد. در این مقاله بهترین تمرینات فیزیوتراپی را برای درد شانه به شما آموزش خواهیم داد.

از شانه برای بلند کردن و حمل کیسه های خرید، خاراندن پشت، بلند کردن بچه وبسیاری فعالیت دیگر استفاده می کنید و در واقع مفصلی است توپی و حفره ای که از استخوان بازو و استخوان کتف تشکیل شده است.

یکی از ویژگی ‌های منحصر به فرد مفصل شانه، ثبات اش است. ثبات این مفصل به علت ساختار های نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه متعددی است که شانه را احاطه کرده است.

یکی از این ساختارها شانه گردان می ‌باشد که در واقع مجموعه ای از تاندون ها و عضلات است که از شانه حمایت می‌ کنند.

این عضلات به دست اجازه می ‌دهند به جهات مختلف حرکت داشته باشد. مفصل شانه قدرت، ثبات و طیف حرکتی خارق‌العاده‌ ای دارد. اگرچه به دلیل پیچیده بودن اش بسیار آسیب پذیر هم هست.

بیماری های مختلفی برای شانه وجود دارد که سبب درد، سفتی و کاهش طیف حرکتی می شود. خوشبختانه هیچ کس مجبور نیست با درد شانه زندگی کند.

ورزش هایی هستند که باعث کاهش درد و کشش مفصل می شوند و با کمک آن ها توان حرکتی بازیابی خواهد شد.

در ادامه به بررسی برخی از موثرترین تمرینات کششی شانه می پردازیم که در منزل قابل انجام هستند و همچنین باعث کاهش علائمی مثل درد شانه یا سفتی شانه هم می شوند.

اگر علائم بد تر شدند حتماً با پزشک مشورت کنید.

علل شایع درد شانه

درد شانه به علت شرایط و بیماری های مختلفی ایجاد می شود که برخی از رایج ترین شان عبارتند از:

• شانه یخ زده: نام علمی این بیماری شانه یخ زده ، کپسولیت چسبنده است که در واقع زخم و التهاب کپسول شانه می باشد. کپسول شانه رباطی ست که مفصل را احاطه کرده و مستحکم می‌ کند.

علائم شامل درد و محدود شدن حرکات می شود.

• پارگی شانه گردان: همان طور که از اسمش پیداست، پارگی ای در یکی از تاندون ها یا عضلات شانه گردان رخ می‌ دهد و در نتیجه استفاده طولانی مدت یا آسیبی ناگهانی است.

• آرتروز: آرتروز استخوان بیماری انحطاطی مرتبط با سن است و در شانه به دلیل سایش و اصطحکاک مفاصل در طول درمان به وجود می ‌آید.

آرتریت روماتویید اختلالی خود ایمنی است ( سیستم ایمنی بدن به مفاصل حمله می‌کنند) و روی هر مفصل بدن تاثیر می ‌گذارد از جمله شانه.

• ایمپینجمنت شانه: زمانی رخ می دهد که لبه و پهنای شانه برای عضلات شانه گردان مزاحمت ایجاد کند.

عموماً حین بلند کردن دست و بالا تر از سر آوردن رخ می دهد و منجر به آسیب یا التهاب شانه گردان شده، درد ایجاد می شود.

• تاندونیت: تاندون های زیادی در نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه شانه گردان هستند که می ‌توانند ملتهب شوند. علائم شامل درد، تُردی و ورم است.
• آماس کیسه های زلالی: کیسه زلالی در واقع کیسه ای کوچک پر از مایع است که حرکات بین ساختارهای مختلف در مفاصل را نرم و روان می کند.

آماس کیسه زلالی بیماری ای است که در آن یک کیسه در شانه ملتهب می ‌شود. علائم شامل درد به خصوص در قسمت خارجی دست است.

• پارگی لابروم: پارگی ای در غضروف است که روی مفصل شانه تاثیر می ‌گذارد و معمولاً نیازمند جراحی نیست.
• دررفتگی شانه:در رفتگی شانه زمانی رخ می ‌دهد که استخوان بازو از جای خود خارج می شود. با بالا بردن دست درد و حس از جا درآمدن به وجود می آید.

ورزش ها درمانی موثر و غیر جراحی هستند. یک تمرین کششی عادی می تواند عضلات شانه را کش داده و انعطاف مفصل را بهبود بخشد.

بهترین ورزش ها و تمرینات کششی برای شانه

شانه ها اندام هایی قوی هستند و یکی از گروه ‌های عضلانی ای اند که استفاده های زیادی دارند. ما از شانه برای هل دادن، کشیدن، فشار و رسیدن به چیزی استفاده می ‌کنیم.

به همین دلیل قوی کردن شانه ها با انجام ورزش بسیار مهم است. در این جا چند تا از بهترین ورزش های مخصوص شانه جهت انجام در منزل را بررسی می کنیم:

تأثیر تمرین‌های حرکات اصلاحی برای سلامت دانش‌آموزان

ایسنا/اصفهان دیر زمانی نیست که فضای مجازی و ابزار آن به جامعه بشری راه پیدا کرده است، اما آثار و عوارض آن بیشتر از دنیای واقعی بر زندگی انسان‌ها دیده می‌شود.

بعد از هجوم ویروس کرونا، ابزار فناوری اطلاعات بیش از پیش اعلام وجود کرد، به طوری که به فاصله تعطیلی مراکز آموزشی، اکنون ۲۰ میلیون از دانش آموزان کشور فقط عضو شبکه‌ شاد هستند که اگر سایر اپلیکیشن‎‌ها را اضافه کنیم، مدت زمان استفاده گروه سنی کودک و نوجوان از ابزار فضای مجازی بیشتر نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه خواهد شد. وضعیت دست و پا و گردن هنگام استفاده از آنها، باعث عارضه‌های جسمی می‌شود.

یک کارشناس آموزشی و مدیر دبیرستان حاج علی پیوندی کاشان به ایسنا، گفت: امروز در همه خانواده‌ها، کودکان نیز به شدت درگیر گوشی موبایل و تبلت هستند و به طور قطع و یقین زودتر از سایر گروه‌های سنی در معرض ابتلا به مشکلات اسکلتی مثل گردن و دست و ستون فقرات خواهند شد.

مجیدرضا جندقیان افزود: عامل بسیاری از بیماری‌ها، سبک زندگی و نوع استفاده از ابزار مدرن است، در حالی که شناخت عوارض احتمالی و مشکلات ناشی از این دستگاه‌ها نقش مؤثری در سلامت ما و پیشگیری از انواع بیماری‌ها دارد.

وی گفت: مردم برای انجام کارهای روزمره خود مجبور به استفاده از موبایل هستند و ناخواسته مدت‌ زمان زیادی، دست، ستون فقرات، گردن، پشت و کمر خود را در وضعیت نامطلوبی قرار می‌دهند و غافل از اینکه این وضعیت، تخریب تدریجی مفصل‌های بدن را به دنبال دارد.

این کارشناس آموزشی تصریح کرد: اگر پیش از این افراد در سن میانسالی دچار بیماری‌های اسکلتی در دست، پا، گردن و کمر می‌شدند، اما امروز استفاده نادرست از گوشی موبایل این عوارض را تا گروه سنی کودک و نوجوان کاهش داده است.

جندقیان گفت: بیماری‌های احتمالی، با ورزش قابل پیشگیری است، بنابراین حرکت‌های اصلاحی باید در مدرسه و رسانه‌های جمعی آموزش داده شود در غیر این صورت هزینه‌های سنگین بیماری بر مردم و کشور تحمیل خواهد شد.

همچنین یک فیزیوتراپیست به ایسنا، گفت: امروزه در کلینیک‌های فیزیوتراپی با بیماران گردن درد زیادی مواجه هستیم که به اصطلاح دچار سندروم موبایل شده‌اند که علت آن حالت نادرست بدن هنگام استفاده از موبایل و لپ تاپ است و نسل کودک و جوان را با اختلال‌های اسکلتی، عضلانی مثل انحنای غیرطبیعی سر و گردن به سمت جلو، قوز پشت، کجی‌ ستون فقرات، گِرد شدگی شانه‌ها درگیر خواهد کرد.

سعید سکوت نوش‌آبادی افزود: مهم‌ترین راهکار برای جلوگیری از تحمیل عوارض بیماری‌های اسکلتی، عضلانی و کاهش شیوع آن، آشنایی همه مردم با اطلاعات کافی و علمی برای شیوه درست استفاده از وسایل دیجیتالی است که باید در مدرسه و رسانه‌ها آموزش داده شود.

وی تصریح کرد: برای افزایش سطح سلامتی مردم و کاهش هزینه‌های تشخیص و درمان در آینده، باید مسئولان بهداشت هر چه سریع‌تر و با استفاده از روش‌های مختلف، شیوه صحیح استفاده از موبایل و کامپیوتر را در جامعه فرهنگ سازی کنند.

این فیزیوتراپیست تأکید کرد: بنا به پژوهش‌ها، خم شدن گردن هنگام استفاده از گوشی می‌تواند فشاری تا حدود ۲۷ کیلوگرم به ستون فقرات گردن وارد کند که به تنهایی می‌تواند جمعیت زیادی از شهروندان ما به ویژه دانش آموزان و دانشجویان را دچار بیماری‌های اسکلتی عضلانی کند.

سکوت نوش‌آبادی گفت: قرار دادن گردن در یک وضعیت ثابت و خم و حرکات تکراری انگشتان باعث آسیب عضلانی و ستون فقرات گردن می‌شود که در بلند مدت باعث آسیب به دیسک‌ها و آرتروز مفاصل گردن و التهاب تاندونی عضلات اندام فوقانی و انگشتان می‌شود.

وی گفت: بهترین حالت برای استفاده از گوشی، این است که سر در راستای تنه باشد، گودی کمر را حفظ کرده و قوز نکنیم، گوشی با هر دو دست تا روبروی صورت بالا آورده شده و هر ۲۰ دقیقه، با حرکات کششی، ضمن رفع خستگی اندام، امکان گردش خون نیز فراهم شود.

یک کارشناس تربیت بدنی نیز گفت: مفصل شانه، از جمله عضوهای بدن است که با بی‌تحرکی، استفاده‌های نادرست از وسایل مختلف و انجام حرکت‌های نامناسب در فعالیت‌های روزمره درگیر ناهنجاری می‌شود و یکی از نکات مهم در مورد مفصل شانه تقویت عضلات اطراف این مفصل است.

اعظم خندان‌پور اظهار کرد: مفصل شانه مجموعه منحصر به فردی است که بیشتر از اینکه به ساختار استخوانی و لیگامنتی متکی باشد، بیشترین حمایت خود را از طریق ۱۸ عضله‌ای دارد که بر روی آن مجموعه قرار گرفته و استخوان کتف نیز که کاملاً معلق است، توسط این عضلات حمایت می‌شود.

وی تصریح کرد: قبل از انجام حرکات اصلاحی حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت کم اثر مانند راه رفتن و یا تمرینات کششی ساده را برای گرم کردن بدن انجام بدهید و سپس شروع به تمرینات تقویتی کنید تا انجام این حرکات باعث بروز درد در بدن نشود.

این مدرس حرکات اصلاحی گفت: اولین تمرین حرکت آونگی یا پاندولی است که یک دست را روی یک میز قرار دهید تا دست دیگر به راحتی در کنارتان آویزان شود و به آرامی دست خود را به جلو و عقب تاب دهید، سپس به چپ و راست حرکت دهید و دوباره در یک حرکت دایره‌ای شکل آن را تکرار کنید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت باید دو نوبت ۱۰ تایی انجام شود.

خندان‌پور افزود: تمرین شماره دو کشش‌های کراس اور است، شانه‌های خود را شل کرده و یک بازو را به آرامی از روی قفسه سینه رد کنید و تا جایی که ممکن است بکشید. برای۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه رها کنید که این حرکت باید چهار بار برای هر دست تکرار شود.

وی در مورد حرکت چرخش داخلی، اظهار کرد: یک چوب دستی با دو دست پشت کمرتان به‌صورت افقی حرکت دهید تا جایی که دردی در شانه خود احساس نکنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار با هر دو دست چهار مرتبه تکرار شود اما به سمتی نچرخید.

این مدرس حرکات اصلاحی گفت: بسیاری از فعالیت‌های روزانه با وجود ۲۵ عضله کوچک و ظریف مفاصل مچ دست و انگشتان انجام می‌شود که بسیار حیاتی است و کوچک‌ترین آسیب نیز می‌تواند برای فرد ناتوانی به همراه بیاورد.

این مدرس تربیت‌بدنی با اشاره به اهمیت مچ دست در فعالیت‌های روزانه افزود: شایع‌ترین عارضه در مچ دست به خصوص برای بانوان سندروم تونل مچ دست یا تونل کارپال است که افراد بیش فعال و افراد غیر فعال بیشتر به این عارضه دچار می‌شوند.

وی تصریح کرد: علت ایجاد عارضه کارپال، ضعف عضلات ساعد و مچ و انعطاف ناپذیری این مفاصل است که فقط مربوط به افراد شاغل نیست، بلکه خانم‌های خانه‌دار نیز باید مراقب باشند که کارهای تکراری و ضعیف بودن عضلات اطراف مچ دست و انگشتان می‌تواند باعث سندروم تونل کارپال شود.

خندان‌پور تأکید کرد: عارضه تونل کارپال از جمله مشکلات شایعی است که در دوران کرونا برای شهروندان و به ویژه دانش آموزان و معلمان اتفاق افتاده است که ناشی از استفاده زیاد از موبایل و تبلت و نگه داشتن آن با دست است.

وی در مورد علت عارضه تونل کارپال، اظهار کرد: کانالی در مچ دست است که عصب میانی در آن قرار دارد این عصب به انگشت شست، قسمتی از کف دست، انگشت اشاره، انگشت میانی و نیمی از انگشت چهارم حس می‌دهد.

این مدرس تربیت بدنی گفت: وقتی مچ دست در حالت غیرطبیعی قرار بگیرد، فضای کافی برای عبور عصب میانی وجود نداشته و به این عصب فشار وارد می‌شود که التهاب و آسیب آن، باعث صدمه به عصب می‌شود و به‌صورت سوزش، خارش، بی‌حسی و ضعف و یا درد در انگشتان بروز پیدا می‌کند.

وی تصریح کرد: سفارش می‌شود که از کارهای تکراری پرهیز کرده و هنگام کار با مچ دست مانند زمانی که با موس کامپیوتر کار می‌کنید مچ دست را در حالت طبیعی نگه دارید و گاهی به دست خود استراحت دهید و دست را از روی موس بردارید .

خندان‌پور گفت: آسیب‌های کانال کارپال، با انجام تمرین‌های مربوط به تقویت مچ دست و انگشتان دست قابل پیشگیری است که انجام آنها نیازمند به وسایل و هزینه خاصی نیست.

وی افزود: مشت کردن دست، می‌تواند به افزایش دامنه حرکت دست‌ها، تقویت قدرت مچ دست و انگشتان کمک کند. دستتان را مشت کنید و شست دست را روی انگشتان خود قرار دهید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس انگشتان دست خود را باز کنید. این حرکت را حداقل چهار بار با هر دو دست انجام دهید.

خندان‌پور اظهار کرد: دومین تمرین، لمس کردن انگشت شست است. اگر برای فعالیت‌هایی مثل برداشتن مسواک، قاشق و خودکار هنگام نوشتن مشکل دارید، این تمرین را انجام دهید که کمک می‌کند تا دامنه حرکات شست افزایش پیدا کند.

این مربی اصلاح حرکتی، گفت: کف دست را به طور عمودی نگه دارید، به طوری که مچ دست شما صاف باشد. سپس سر انگشت شست را به سرانگشتان دیگر، بچسبانید که شکل(O) ایجاد شود. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت کششی بمانید و سپس با انگشت دیگر آن را انجام دهید و این حرکت را حداقل چهار بار، برای هر دست انجام دهید.

وی افزود: تقویت عضلات انگشت شست کمک می‌کند تا وسایلی مثل قوطی و بطری را راحت‌تر بردارید. پس به آرامی انگشت شست را از سایر انگشتان دور کنید. انگشتان دیگر در کنار هم باشند، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

این پژوهشگر حوزه ورزش همگانی، اظهار کرد: این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید، اما توجه داشته باشید که ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

وی تأکید کرد: خم کردن انگشت شست، می‌تواند دامنه تحرک آن را زیاد کند. پس انگشت شست خود را تا جایی که می‌توانید از سایر انگشتان دور کرده و سپس آن را به سمت کف دست خم کنید تا سرانگشت شست به پایین انگشت کوچک شما برسد و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را حداقل چهار بار، برای هر دست انجام دهید.

خندان‌پور گفت: تمرین تقویت کننده نیشگون دست، باعث تقویت عضلات دست و انگشتان می‌شود. یک توپ فوم یا اسفنجی نرم را با سر انگشتان خود فشار دهید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید. این حرکت را دو تا سه بار در هفته با فاصله زمانی ۴۸ ساعت بین هر جلسه انجام دهید.

وی تقویت چنگ دست را از دیگر حرکت‌های اصلاحی دانست و افزود: یک توپ نرم را در کف دست نگه دارید و آن را به سختی که می‌توانید فشار دهید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر دست و برای دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

این پژوهشگر حوزه ورزش همگانی اظهار کرد: برای کمک به افزایش محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری انگشتان خود، کف دست را روی میز قرار دهید و یکی‌یکی انگشتان را از روی میز بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید و این حرکت را هشت تا ۱۲ بار در هر دست تکرار کنید.

خندان‌پور گفت: کشیدن سرپنجه دست دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می‌دهد. برای این کار، دست خود را صاف نگه دارید و انگشتان را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید، طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت‌ها برخورد کند و برای ۳۰ تا۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

وی تأکید کرد: ورزش باید به‌عنوان یک فرهنگ سلامت محور برای پیشگیری از هزینه‌های درمان در جامعه گسترش پیدا کند و تمرین‌های اصلاح حرکتی به سادگی می‌تواند به این هدف کمک کند.