مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید و سوالی در این رابطه دارید در بخش ثبت پرسش ارسال کنید و ظرف مدت چند روز پاسخ خود را دریافت کنید.

۷ روش برای آنکه بدون احساس گرسنگی لاغر شوید

رژیم لاغری و غذا خوردن طبق قاعده و قانون مشخص ممکن است برای برخی سخت باشد؛ در این حالت افرادی که دچار اضافه وزن هستند معمولا به دنبال روش‌هایی می‌روند تا بدون اینکه مجبور باشند طبق یک رژیم خاص لاغر شوند و یا باشگاه ثبت‌نام کنند،‌ با روش‌هایی جایگزین به وزن ایده‌آل خود برسند.

به گزارش چابک آنلاین به نقل از ایسنا ، پزشکان معتقدند دنبال کردن برخی شیوه‌های زندگی به کاهش وزن موثر بدون احساس گرسنگی کمک می‌کند. در این تئوری شما می‌‌توانید با گذراندن ساعت‌‌ها در سالن‌های ورزشی مقداری از کالری را از بین ببرید اما این کار در عمل، اتفاقی واقعی و یا خوشایند نیست، از طرفی تحمل رژیم های سخت برای همه افراد امکان پذیر نیست.

بنابراعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، اگر هفت روشی که در پی آمده است هر روز به کار گرفته شوند بدون تلاش زیاد و تحمل گرسنگی به کاهش وزن کمک می‌‌کنند:

_ نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب سرعت متابولیسم بدن را هم زیاد کند. نوشیدن ۲ لیوان آب سرد میزان سوخت و ساز بدن را تا ۳۰ درصد افزایش داده و اثر آن تا ۹۰ دقیقه باقی می‌ماند؛ یک سوم این افزایش سوخت و ساز ناشی از تلاش بدن برای گرم کردن آب و بقیه آن ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. افزایش مصرف روزانه آب تا ۸ لیوان به شما کمک می‌کند تا در طول سال حدود ۳ و نیم کیلوگرم وزن کم کنید.

_ استفادها از پله به جای آسانسور: بالا رفتن از پله‌‌ها، یک عمل برای تقویت کردن پاها است. چون شما وزن بدن‌تان را ضد جاذبه زمین به بالا حرکت می ‌دهید. به این ترتیب از هر فرصتی برای این کار استفاده کنید؛ البته اگر مشکل خاصی مانند کمردرد و زانودرد و . دارید، قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.

_ کنترل سرعت حرکات: قدرت و شدت کارهای روزانه ‌تان را افزایش دهید. از تمیز کردن خانه گرفته تا به گردش بردن کودک تان. به عبارتی بهتر است همه کارهای خود را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.

_ ورزش منظم: افرادی که ایستادن را به نشستن ترجیح می ‌دهند و به مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید طور کلی تحرک بیشتری دارند، روزانه تا ۳۵۰ کالری بیشتر از کسانی که مدام در حالت نشسته هستند، می‌سوزانند که این مقدار چیزی در حدود ۱۷ کیلوگرم در سال است.

_ مصرف غذا در فواصل زمانی مشخص: مطالعات بسیاری پیشنهاد می‌دهند که بین وعده‌‌های غذایی خود فاصله‌‌های مشخصی قرار دهید و همگی را در یک اندازه تنظیم کنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با سوزاندن میزان کالری بیشتری بعد از غذا خوردن، واکنش بهتر به انسولین و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون همراه است. وقتی شما وعده‌‌های غذایی منظمی در طول روز می‌خورید کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگی مفرط و یا پرخوری شوید.

_ استفاده از کیسه خرید به جای دنبل: این که از کسی دیگر بخواهید که کیسه خرید و یا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالری و قوی‌تر شدن بدن تان را می‌گیرید. کیسه‌‌های خرید خود را به صورت متوازن و یک بسته در هر دست حمل کنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر کنید؛ ۲ کیسه‌ کوچک تر را به جای یک کیسه‌ بزرگ حمل کنید؛ در این صورت خودتان می‌‌توانید بارتان را جا به جا کنید.

_ مصرف کافی فیبر: یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌‌تواند دریافت کالری شما را بدون این که احساس کمبود کنید کاهش دهد. در یک مطالعه مشخص شده زنانی که روزانه ۱۳ گرم یا کمتر فیبر دریافت می‌کنند ممکن است ۵ برابر بیشتر از زنانی که فیبر بیشتری می‌خورند، دچار افزایش وزن شوند. فیبر از طریق مکانیزم‌های زیر موجب کاهش وزن می‌شود:

_ سرعت غذا خوردن را کاهش می‌دهد چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد.

_ سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می‌دهد.

_ هورمون‌های سیری را بالا می‌برد.

برای دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز مطمئن شوید که ۶ وعده یا میان وعده میل می‌کنید که هر کدام از آن‌ها حدود ۴ گرم فیبر را شامل می‌‌شود. در میان وعده‌های خود از میوه استفاده کنید و آن‌ها را در دسترس قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما افزایش می‌یابد.

برای مقابله با مشکلات و دشواری ها چگونه عمل کنیم؟ نحوه برخورد با مشکلات

راه غلبه بر مشکلات و دشواری ها چیست؟ چگونه می توانید با سختی ها و مشکلات پیش رویتان مبارزه کنید؟ واقعاً شادی درونی چگونه ممکن است؟ آیا با وجود مشکلات می توان احساس خوشبختی هم داشت؟همه انسانها در زمان هایی با مشکلات و موانع زیادی روبرو شده اند. زمانی که احساس ناامیدی و یاس گریبان شان را گرفته و برای بیرون رفت از این شرایط به دنبال چاره ای هستند. اما به راستی برای مقابله با مشکلات چه راهی وجود دارد؟

خوب شاید اولین قدم برای برون رفت از این شرایط تغییر نگرش باشد. اگر شما بتوانید نگرش و تفکرات خود را نسبت به زندگی تغییر دهید نیمی از معما را حل کرده اید. اگر مدام به این فکر کنید که زندگی بهتر از این نمی شود! راه حل ها را یکی یکی مسدود می کنید. اما اگر باور داشته باشید که همه چیز درست می شود آرام آرام شرایط به نفع شما تغییر می کند. اما طرز تفکر به تنهایی نمی تواند چاره کار باشد باید نحوه عملکرد شما هم تغییر پیدا کند. این موضوع آنقدر مهم است که حتی زندگی افراد را مختل و نابود می کند به همین منظور قصد داریم در این مقاله بیشتر به این موضوع بپردازیم با بیست درصدی ها همراه باشید.

شاید برای شما هم جالب باشد که تکنیک های آرامش را فرا بگیرید تا بتوانید در غلبه بر مشکلات از آنها استفاده کنید. مقاله چگونه می توان به آرامش ذهن و روح برسیم؟ 25 راهکار علمی در این زمینه می تواند یک راهنمای کامل باشد.

تکنیک های مقابله با مشکلات و دشواری ها

همه انسانها در طول زندگی با چالش ها و مشکلات زیادی دست و پنجه نرم می کنند. برخی از افراد در برابر این مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید مشکلات خود را می بازند و سردرگم می شوند. بیشتر افراد سعی می کنند از مشکلات فرار کنند و توانایی روبرو شدن با آنها را ندارند. اما آیا این راه و انتخاب درست است! تا کی می توان به این شکل ادامه داد! چاره چیست!

1- واکنش بیش از اندازه نداشته باشید

زمانی که شما واکنش بیش از اندازه به مشکلات نشان می دهید ممکن است تصمیمات نادرست بگیرید زیرا بیشتر درگیر احساسات می شوید و فوراً تصمیم گیری می کنید. از این رو در آینده شاید از عملکرد خود پشیمان شوید. برای رفع این چالش از این به بعد وقتی با یک مشکل روبرو شدید از گرفتن تصمیم در همان ابتدا خودداری کنید و زمانی که آرام تر شدید به دنبال راه حل بگردید.

2- واقعیت را بپذیرید

بپذیرید که کنترل همه چیز نمی تواند در دستان شما باشد. پس باید همه چیز را همان گونه که هست بپذیرید. شما باید قبول کنید که نمی توانید اشخاص و یا موقعیت های خاص را تغییر دهید در غیر این صورت احساس ناخشنودی و نگرانی خواهید داشت. اگر این واقعیت را بپذیرید قطعاً می توانید تصمیم گیری درست و بهتری داشته باشید.

3- تقصیر دیگران نیندازید

گاهی مشکلات پیش آمده را قبل از اینکه بررسی کنید تقصر دیگران می اندازید. باید مسئولیت خطا و اشتباهاتتان را بر عهده بگیرید. در غیر این صورت دیگر کسی در اطراف شما نخواهد بود. مقص دانستن دیگران مشکلی را حل نخواهد کرد و نشانه ضعف شما در برابر مقابله با مشکلات است.

4-تجزیه و تحلیل زیاد نداشته باشید

وقتی که شما در برابر مشکل پیش آمده بیش از اندازه فکر می کنید باعث می شود ناخودآگاه نسبت به همه چیز و همه کس قضاوت داشته باشید. علاوه بر این تمرکز خود را از روی حل مشکل بر می دارید و خودتان را در برابر شرایط سخت روحی قرار می دهید. از اینن رو نباید انتظار داشته باشید به راه حل برسید و مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید ممکن است در همان جای اول باقی بمانید.

5-تغییرات را قبول کنید

بیشتر چیزها در طول زندگی تان تغییر می کنند از محیط و اجتماع گرفته تا زندگی، این تغییرات اجتناب ناپذیر هستند و چه بخواهید و چه نخواهید پیش می آیند. این نحوه برخورد افراد با تغییرات است که آنها را متفاوت می کند. برخی از تغییر فرار می کنند و برخی دیگر آن را می پذیرند. برای مقابله با مشکلات باید تغییرات اطراف خود را قبول کنید. این کار برای حفظ آرامش شما در هر مرحله از زندگی لازم است.

6- خودتان را با دیگری مقایسه نکنید

هر بیشتر خودتان را با دیگران مقایسه کنید بیشتر احساس نامیدی و یاس سراغتان می آید. بدانید هر کس داستان موفقیت و خوشبختی خودش را دارد. این شما هستید که باید زندگی تان را بسازید و برای مقابله با مشکلات چاره ای بیندیشید.

مقابله با مشکلات شغلی

اگر در شغل و یا حرفه خود به مشکلی برخورد کردید چگونه رفتار می کنید؟ آیا از حرفه و شغل خود راضی هستید؟ در این بخش شما یاد می گیرد در برابر مشکلات شغلی پیش رویتان چگونه رفتار کنید.

1- استعداد و هدف های خود را شناسایی کنید

بیشتر مردم از شغل و حرفه خود ناراضی هستند زیرا شغل آنها با استعداد ذاتی شان هماهنگی ندارد. از این رو شما اول باید به دنبال کشف استعداد ذاتی خود باشید و بعد به دنبال شغلی بگردید که شما را در این مسیر قرار دهد و از انجام آن لذت ببرید.

خوب گاهی تغییر شغل به این سادگی ها هم نیست و یا شما نمی خواهید مسیر شغلی خود را تغییر دهید در این حالت بهتر است به فکر پیشرفت و ارتقا در شغل خود باشید. بهتر است از انجام کارهای روتین و یکنواخت روزانه دست بردارید و خودتان را به چالش بکشید. این کار علاوه بر رشد فردی شما باعث افزایش درامد برایتان نیز می شود.

مقابله با مشکلات ازدواج

شاید امروزه موانع بر مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید سر راه ازدواج بیشتر از گذشته باشد. معمولاً این طور نیست اما این افراد هستند که ازدواج را پیچیده و سخت می کنند. اگر شما در ازدواج شما به مشکلاتی برخورد کردید بهتر است اینچنین عمل کنید.

هیچ چیز مانند یک گفتگو نمی تواند سوء تفاهمات را برطرف کند. باید دقت کنید در زمان گفتگو تحریک آمیز صحبت نکنید و حساسیت طرف مقابل را برانگیخته نکنید. فقط نارضایتی های خودتان را بیان کنید. به جای اینکه مقابل هم باشید به دنبال برخوردی باشید که یک تیم با هم دارند و پیدا کردن راه حلی کنه بتواند بهتر کردن اوضاع موثر واقع شود.

2- همدلی داشته باشید

اگر بتوانید احساس رقابتی را در ازدواج از بین ببرید می توانید به همدلی و صفا برسید. باید در مشکلات پیش آمده با طرف مقابل همدلی کنید و مشکلات را از زاوبه دید او ببینید. در این صورت اوضاع به راحتی کنترل می شود و یک راه حل درست برای مقابله با مشکلات هم می توان پیدا کرد.

اگر مشکلات شما در مرحله ای قرار دارد که فکر می کنید نمی توانید از پس آن برآیید بهتر است از یک فرد متخصص در این زمینه کمک بگیرید. افرادی که می توانند به شما راهکارهایی جدید برای برون رفت از این شرایط را ارائه دهند.

مقابله با مشکلات در مسائل مالی

خوب در شرایط سخت اقتصادی این مشکل برای بیشتر افراد پیش می آید اما مهم این است که چگونه با آن مقابله کنیم. در ادامه روش ها را بررسی می کنیم.

1- تجدید نظر روی شغل

اغلب افراد با شغل و حرفه خود احساس راحتی دارند به همین منظور دوست ندارند از نقطه امن خودشان خارج شوند. حتی به فکر درآمد بیشتر هم نیستند این درحالی است که همیشه راهی برای افزایش درآمد وجود دارد خواه با تغییر شغل، خواه با رشد و ارتقا و … فقط جرات و جسارت می خواهد.

بیشتر افراد در مدیریت بودجه مشکل دارند و بیشتر مسائل و دشواری های پیش آمده هم از این ناحیه است. این مشکل با تمرین بودجه بندی به راحتی قابل حل است و می تواند یک راه عالی برای مقابله با مشکلات مالی باشد.اینکه شما بدانید از چه راهی پول بدست تان رسیده و چگونه می توانید با خرج کردن درست مشکلات خود را حل کنید یک هنر و مهارت است. اغلب افراد در حال زندگی می کنند و نسبت به عواقب بعدی فکری ندارند.

مقابله با مشکلات فرزندان

گاهی پیش می آید که شما به عنوان یک والد از رفتار فرزندان خود ناراحت می شوید و نسبت به آنها مشکلاتی پیدا می کنید که حتی دلتان می خواهد آنها را به حال خود رها کنید اما در عین حال عاشقشان هستید.

1- همدلی کنید و به آنها بیاموزید

گاهی اوقات فرزندان به دلیل عدم آگاهی از عواقب رفتارشان بر روی خود و دیگران کاری را انجام می دهند که اشتباه است. شما می توانید با آموزش همدلی به آنها و آگاهی از اینکه چگونه می توانند در شرایط مختلف همدلی داشته باشند این احساس و آگاهی را در آنها قوی تر کنید.

برای موفقیت در رشد فرزندان باید در خانه قانون وجود داشته باشد در غیر این صورت خانه به محیطی پر از هرج و مرج تبدل می شود. بعد از قانون گذاری اجرای درست قوانین می تواند راهی برای مقابله با مشکلات باشد.

این موضوع حتی در بسیاری از بزرگسالان نیز رایج است. برخی از افراد بزرگسال عاقبت اندیشی ندارند. شاید این ریشه در کودکی آنها دارد. پس بهتر است فرزندان را با این مقوله بیشتر آشنا کنید تا آنها درک کنند انجام برخی کارها می تواند عواقب و مجازات به همراه داشته باشد.

مقابله با مشکلات برای برنامه ریزی آینده

گاهی ترس از این دارید که آینده چه خواهد شد. آینده شما را به کدام سو خواهد برد؟ شاید مشکلاتی که آینده شما را تهدید می کند در نظرتان می گذرد اما به جای ترس از آینده بهتر است روش های زیر را امتحان کنید تا بتوانید برای مقابله با مشکلات آینده خودتان را آماده نگه دارید.

1-اهداف خود را بنویسید

بدون انتخاب هدف نمی دانید به کجا می روید و نقشه راهتان چگونه است پس دور از انتظار نیست اگر نگران شوید. بهتر اهداف خود را برای 1، 5، 10 سال آینده برای خود انتخاب کنید و چشم اندازی از آینده برای خودتان داشته باشید. در این صورت از نگرانی ها و مشکلات دیگر هراسی نخواهید داشت.

2- برنامه ریزی برای عمل کردن

با داشتن یک برنامه عملکرد می توانید برای اهداف بلند مدت خود گام های موثر بردارید. کارهایی که باید برای هر روز، هر ماه و یا هر سال خود به انجام برسانید. این گام ها می تواند شما را در انجام اهدافتان کمک کند.

خوب نوشتن و برنامه ریزی تا زمانی که عمل کردن را آغاز نکنید عملاً بی فایده است. بسیاری از افراد به دلیل عمل نکردن به برنامه های خود دچار نگرانی و مشکلات زیاد می شوند برای رهایی از این مشکلات یک راه وجود دارد و آن عمل کردن است!

4- تهیه لیست آرزوها

خیلی از مردم درباره آرزوها و خواسته های خود حرف می زنند اما واقعاً چند نفر برای آن تلاش کرده اند؟ بهتر است یک لیستی از آرزوهای خود را تهیه کنید و ببینید هر روز چه کارهایی برای محقق شدن آنها انجام داده اید؟ اگر این طور باشد آرام آرام می توانید به آرزوهای خود برسید و زندگی خود را بهبود ببخشید.

5-کارهای لذت بخش انجام دهید

چه کارهایی برای شما احساس لذت و خوشی به همراه دارد. همان کارها را انجام دهید حتی اگر وقت کافی ندارید برای این کارها وقت بگذارید و کارهای خود را اولویت بندی کنید تا بتوانید هم ترین کارها را انجام دهید.

یاد بگیرید استرس خود را کنترل کنید. گاهی بی دلیل به خود استرس وارد می کنید و خودتان را در معرض نگرانی قرار می دهید. شما با مدیریت استرس می توانید تمرکز بیشتری بر روی کارهای خود داشته باشید و عملکرد خود را بهتر کنید.

نتیجه گیری:

ممکن است در هر لحظه از زندگی مشکلات و موانع زیادی بر سر راهتان قرار گیرد تنها راه، غبله بر مشکلات است نه فرار از آنها!در برخی از این مشکلات کنترل شان دست شما نیستند و باید با آنها کنار بیایید. اما برای غلبه بر مشکلات می توانید نکات اشاره شده را استفاده کنید و محکم به مبارزه ادامه دهید.

۲۷ راهکار اجرایی و اقدامات عملی برای کاهش هزینه های جاری سازمان

در این مطلب سعی کرده ام یک سری راهکارهایی کاربردی و اقدامات عملی برای کاهش هزینه های جاری و اداری سازمان را قلمی کنم. این ها عمدتا حاصل تجربیات، سوابق اجرایی، مشاوره و بعضا مطالعاتی در این حوزه بوده است. به کارگیری این فعالیت ها تقریبا در همه نوع صنعت امکانپذیر بوده هرچند که در مواردی نیاز به جرح و تعدیل و اصلاح داشته تا با ویژگی های عملیات شرکت و شرایط کسب و کار سازمان، متناسب گردد.

برای بازاریابی پول خود را خردمندانه خرج کنید

بسیاری از موسسات ارائه دهنده خدمات بازاریابی و تبلیغات مدام بر این نکته تأکید می ورزند که پرداخت پول برای تبلیغات هزینه نیست بلکه سرمایه گذاری است. من نیز با آنها موافق هستم اما بسیار دقت کنید که طرح تبلیغات و بازاریابی شما باید سنجیده و حساب شده باشد. برای تبلیغات موثر و اثربخش، هزینه کنید نه هر تبلیغی. یک مهمانی خصوصی با حضور مهمان های مشهور و هزینه پذیرایی فوق العاده زیاد برای محصولی که باید مورد نظر مصرف کننده عادی قرار گیرد شاید تبلیغات موثر و اثربخشی نباشد.

هر چه می توانید کارکردها را آنلاین، سیستمی، نرم افزاری و خودکار کنید

در فن آوری، سرمایه گذاری کنید، از نوآوری های تکنولوژی کمال بهره را ببرید. هر چه را که می توان اتوماتیک کرد و توسط دستگاه، ماشین، نرم افزار و سیستم انجام داد، دستی انجام ندهید.

ثبت ورود و خروج پرسنل را می توان دستی هم در یک دفتر نوشت یا با دستگاه کارتخوان شبکه با نرم افزار حقوق و دستمزد، کاملا اتوماتیک کرد. به جای اینکه دنبال کد شناسایی کالا و محصول بگردید، روی قطعات و اقلام انبارها بارکد بزنید و با یک دستگاه ساده سیستم ثبت ورودی ها و خروجی های انبار را مکانیزه کنید.

فرآیندهای کسب و کار را برون سپاری کنید

هر کدام از فرآیندهای عملیاتی و پشتیبانی کسب و کار خود را که تشخیص می دهید یک پیمانکار بهتر و ارزان تر از شما انجام می دهد برون سپاری کنید. حالا با فراغ بال روی کسب و کار تخصصی خود تمرکز کنید.

با تأمین کنندگان به صورت بلادرنگ کار کنید

تأمین کنندگان و پیمانکارانی خوشنام و کارآمد بیابید. مواد اولیه و دیگر نیازمندی های تان را در حجم های زیاد انبار نکنید. تأمین را به صورت به روز از آنها بخواهید. بگذارید آنها انبارهای مطمئن و در دسترس شما باشند. کلا هر کجا که ضرورت مدیریتی و فنی وجود ندارد از حجم پول و سرمایه راکد بکاهید.

هزینه های بازاریابی را شریک شوید

اگر فروشنده یا تولیدکننده ای را می شناسید – و رابطه خوبی هم با او دارید – که کالاهای تولیدی یا خدماتی که ارائه می دهد مکمل خدمات یا محصولات شماست تبلیغات را با هم و اشتراکی انجام دهید. یک تولیدکننده درب و پنجره ساختمان می تواند با یک شرکت پیمانکاری ساخت و ساز فعالیت های مشترک تبلیغاتی انجام دهند. مصداق های بهتری هم وجود دارد.

تجهیزات و امکانات مورد نیاز را اجاره کنید

به جز صرف سرمایه هنگفت برای خرید همه تجهیزات لازم برای سازمان و کسب و کارتان، مجبور هستید برای نیروی انسانی، قطعات یدکی، تعمیرات، انبارش و سرویس و نگهداری آن ها کلی پول صرف کنید.

پیش پرداخت بگیرید

مطالبات خود را دقیق و منظم پیگیری کنید

مدیران واحدها را عادت دهید از امکانات سازمان به صورت اشتراکی استفاده کنند

نیازی نیست در هر اتاق حتما یک پرینتر باشد.

تخفیف بگیرید

تخفیف گرفتن، هنر است. در یک بازار بدون پول، با پول نقد می توان تخفیف خوبی گرفت. راه ها و تکنیک های دیگری هم هست مطمئن شوید مسئول خرید شرکت، این ها را بلد است و مهارت دارد.

یک رویه مدون برای خرید داشته باشید

آیین نامه ای برای تأمین و خرید تدوین کنید، برای تمامی خریدهای بیشتر از مبلغی معین حتما چند استعلام گرفته شود. هدف این است که بهترین خرید را انجام دهید.

خدمات را به صورت مجموعه و بسته از یک تأمین کننده یا پیمانکار بگیرید

تمامی بیمه نامه ها را از یک موسسه بگیرید. بیمه آتش سوزی را از یک بیمه گر و بیمه مسئولیت را از دیگری نگیرید.

نیروی انسانی و هزینه های آن را مدیریت کنید

علی الخصوص در شرکت هایی که فرآیند تولید بیشتر دستی است تا ماشینی. پاداش مدیران و حتی کارگران تولید و پرسنل عملیاتی را با سطح عملکرد مطلوب یعنی حجم و کیفیت تولید محصول، مرتبط کنید. در صورتی که ضرورت جدی وجود دارد اضافه کاری را اجازه دهید. مدیران واحدها باید طوری فعالیت ها را برنامه ریزی و اداره کنند که انجام وظایف روزمره هر یک از کارکنان در ساعات عادی کار به انجام برسد.

در انبارگردانی، از اقلام راکد رهایی یابید

هنگام انبار گردانی، اقلام راکد و بدون استفاده اما دارای ارزش ریالی را به فروش برسانید. هم درآمد کسب کرده و هم از هزینه های نگهداری، انبارش و جابجایی آن ها خود را راحت کرده اید.

هزینه های سرویس رفت و آمد پرسنل را مدیریت کنید

هنگام تجدید قرارداد با پیمانکار، مسیر سرویس ها را به روز و بهینه کرده و از ظرفیت کامل وسیله نقلیه استفاده گردد.

راهکارهای اجرایی و اقدامات عملی برای کاهش هزینه های جاری

مهمانان، راضی به زحمت شما نیستند!

مهمان نوازی از صفات پسندیده ماست اما واجب نیست که خرج زیادی برای هتل لوکس و پرستاره بدهید. مشتریان، بازدیدکنندگان و میهمانان، قطعا محترم هستند و مدیریت رابطه با آنان مهم، حساس و ظریف می باشد ولی اگر منطقی برخورد کنید آن ها نیز درک می کنند.

ارتباطات و مکالمات تلفنی راه دور را با سرویس های اینترنتی انجام دهید

با یک سیستم مدیریت نگهداری تعمیرات، از وسائط نقلیه به خوبی نگهداری کنید

بر نحوه نگهداری و استفاده صحیح از خودروها نظارت دقیق نمایید. مسئولیت های راننده را در حوزه نگهداری تعریف کرده و خرابی های احتمالی را در مراحل اولیه و با صرف هزینه های کم شناسایی کرده و برطرف نمایید.

هزینه های دعوی های حقوقی، شکایت ها و پرداخت غرامت

اگر وجود عیب در محصولات یا خدمات شما ممکن است منجر به طرح دعوی شود به صورت خاص مبحث ارتقاء کیفیت محصولات خود را پیگیری نمایید تا از شکایت، هزینه های دادگاه، غرامت و جریمه، پیشگیری نمایید. با ارتقاء کیفیت محصولات و خدمت رسانی به مشتریان رضایت آن ها را جلب نموده و حتی آن ها را مشعوف و وفادار کنید. هزینه نگهداری و وفادار نمودن مشتریان فعلی بسیار کمتر – یک پنجم – از جذب مشتریان جدید است.

جای رقابت با رقبا با همکاران خود، همکاری کنید

خرید حجم زیاد مواد اولیه به صورت یک جا و مشترک با تولید کنندگان منطقه یا احداث آزمایشگاه برای استفاده همه تولیدکنندگان محصولی مشابه در یک حوزه جغرافیایی، به جای صرف هزینه های گزاف استفاده از آزمایشگاهی در شهری دیگر، هزینه های همه را کاهش می دهد.

صرفه جویی و مدیریت هزینه ها، باید همه گیر باشد

اگر مدیران، سرپرستان یا کارشناسان در سازمان شما اختیار خرید داشته، عملکرد آن ها و دیگرانی که تنخواه دارند را با تعیین خطوط راهنما و با قرار دادن حدود، کنترل کنید.

اگر فضای اداری یا سالن و سوله ای دارید که مورد نیاز نیست آن را اجاره دهید

در کل هر نوع دارایی یا امکانات دیگری دارید که در زمان اجاره دادن مورد استفاده و بهره برداری خودتان قرار نمی گیرد را اجاره داده و از آن ها کسب درآمد کنید.

اگر بدهی با بهره کم دارید آن را تمدید کنید

در شرایط کنونی، پول نقد، پادشاه است. داشتن نقدینگی یعنی قدرت مانور، پول نقد به شما انعطاف پذیری، انتخاب های گوناگون و توان تصمیم گیری می دهد.

عضویت ها و اشتراک های غیر مفید را لغو کنید

راهکارها و اقدامات عملی کاهش هزینه های جاری

سفرهای زائد و هزینه های زائد سفرها را حذف کنید

در صورت امکان به جای سفر و ملاقات حضوری با تماس های تلفنی، ایمیل ها و نشست های ویدئویی یا ویدئو کنفرانس ها ارتباطات تجاری خود را به انجام رسانید.

از اینترنت حداکثر بهره را ببرید

خرید، پرداخت ها و دریافت ها، بازاریابی، فروش، انتقال اطلاعات و هر فعالیت دیگری که از طریق اینترنت امکانپذیر است را به روش دیگری انجام ندهید.

کاغذ را حذف کنید، به سمت سیستم های بدون کاغذ بروید

کاغذ یعنی هزینه، یعنی پول، فقط پول کاغذ A4 نیست که پرداخت می کنید. این خود سیستم کاغذی است که هزینه های زیادی مانند نیروی انسانی، تجهیزات چاپ و پرینت را در بردارد. مدیریت اسناد و مدارک کاغذی، وقت گیر است و گران تمام می شود. با حذف کاغذ از سیستم مدیریت سازمان، به جز کاهش هزینه و در نظر گرفتن جیب سازمان به درخت های نازنین نیز رحم کرده اید.

سازماندهی پروژه: ۱۰ موردی که می‌توانید به کار بگیرید

یکی از ویژگی‌هایی که هر مدیر پروژه باید داشته باشد، مهارت‌های سازماندهی پروژه فوق‌العاده است . اگرچه خوب مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید سازمان دهی شدن یک ضرورت در پروژه است، اما هنوز نیاز به سرمایه‌گذاری و یادگیری بیشتر در این زمینه احساس می‌شود . روش‌ها و استراتژی‌های پیشنهادی زیادی برای مدیران پروژه وجود دارد، اما ده روش زیر در زمان سازمان دهی پروژه به خوبی به کار می‌آیند .

۱- اولویت‌های خود را مشخص کنید

تعیین اولویت‌ها باید اولویت شماره یک در فهرست‌تان باشد . بدون اولویت‌بندی و مشخص کردن لیست کارها، در یک آشفتگی بی پایان خواهید بود . اولویت‌ها به شما کمک می‌کنند تا به تیم خود نشان دهید که دقیقا چه چیزی مهم است و چه چیزی باید ابتدا مورد بررسی قرار گیرد .

تعیین اولویت‌های روشن هم برای شما و هم اعضای تیم مفید خواهد بود . نه تنها قادر خواهید بود که سررسیدهای آتی را پی‌گیری کنید و ببینید که در هر کار چقدر پیشرفت کرده‌اید، همچنین قادر به برقراری ارتباط و هم‌کاری بهتر خواهید بود .

۲- تعریف بازه‌های زمانی

داشتن یک مهلت برای هر مجموعه از کارها ، سازماندهی ذهنی بیشتری ایجاد می‌کند . این کار به شما انگیزه می‌دهد تا زمان خود را براساس بازه‌های زمانی دست یافتنی سازمان دهی کنید. سررسیدها به ایجاد حس فوریت برای انجام کاری که انجام می‌شود کمک می‌کند .

می‌توانید به با نگاه به دشواری و اهمیت هر بخش یک پروژه و نیز پروژه‌های مختلف یک روند سیستمی ایجاد کنید . از آنجا که به احتمال زیاد هر عضو تیم شما در بخش مختلفی از پروژه کار می‌کند، باید جنبه‌های مشکل تری از یک پروژه را مشخص کنید و به تیم خود اجازه دهید بدون احساس اینکه زمان کافی برای انجام یک کار از ابتدا وجود ندارد کار کنند .

در حالی که نباید از سررسیدها به عنوان تنها راه برای رسیدن به تیم خود استفاده کنید، آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند زمان خود را سازماندهی کنید و به شما کمک می‌کنند که بدانید چگونه باید به هر هدفی که در تیم خود ایجاد کرده‌اید نزدیک شوید .

۳- مایل‌استون‌ها را مشخص کنید

اگر تنها هدف شما پایان دادن به پروژه است، این موضوع می‌تواند برای سازماندهی پروژه شما خطرناک باشد . برای اینکه بتوانید سازمان‌یافته بمانید، باید قادر باشید که هر هدف بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا دست‌یابی به آن‌ها ساده تر شود. .

با تعیین مایل‌استون شما می‌توانید بدون فشار قدم بردارید . می‌توانید مایل‌استون‌ها را براساس زمان و همچنین توانایی‌ها و برنامه‌های تیم خود تعیین کنید . این کار می‌تواند فشار زیاد را از تیم برداشته و به شما این امکان را می‌دهد تا در صورت نیاز در برنامه زمانبندی پروژه تجدید نظر کنید.

۴- اهداف خود را بشناسید

حتی زمانی که مایل‌استون‌ها را تنظیم کردید، هنوز هم باید بر اهداف کوتاه‌مدت و بلند مدت خود تاکید کنید . اگر بدانید که هر روز به چه اهدافی باید دست پیدا کنید با انگیزه و سازماندهی بیشتری پیش خواهید رفت.

نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که اهدافی که با تیم خود به دست می‌آورید را جشن بگیرید . مدیریت پروژه‌های خاص گاهی می‌تواند مشکل باشد و در این زمان جشن گرفتن دستاوردهای کوچک می‌تواند باعث بالا رفتن انگیزه‌های تیم شود.

۵- برای سازماندهی پروژه ارتباط برقرار کنید

ارتباط همیشه کلیدی برای سازمان خوب بوده‌است . هیچ تیمی نمی‌تواند موفق باشد مگر اینکه اعتماد و ارتباطات زیادی بین اعضای آن وجود داشته باشد . باید به خاطر داشته باشید که ارتباط در هر زمینه‌ای به تیم تان کمک می‌کند تا کارها را با پیچیدگی کمتری انجام دهند. کاری که شما باید انجام دهید این است که به طور مداوم ارتباطات آزاد را تشویق کنید و هر سوالی که مطرح می‌شود را بررسی کنید . چه بین اعضای تیم و یا مشکلی در رابطه با یک کار مهم وجود داشته باشد، باید همیشه با صبر و حوصله رسیدگی به بهبود ارتباطات را انجام دهید .

توانایی صحبت کردن در مورد هر مشکلی که در تیم مطرح می‌شود، در همان زمانی که اتفاق می‌افتد به شما کمک می‌کند همه چیز را تحت کنترل داشته باشید و مقاومت‌های فردی در مقابل تغییرات را کم کنید.

۶- از ابزارهای مدیریت زمان استفاده کنید

زمانی که فناوری در دسترس دارید ، چرا نباید از آن استفاده کنید؟ راه‌های مختلفی برای استفاده از اتوماسیون به نفع شما وجود دارد و کار روزمره تان را بسیار آسان‌تر می‌کند . برخی از اینها می‌توانند ارسال ایمیل، پر کردن گزارش‌ها و برنامه‌ریزی جلسات و رویداده‌ای بعدی شما باشند .

پیش از همه، بهترین کار که برای تیم شما استفاده از یک پلت فرم مشترک مانند تقویم گوگل است، که در آن می‌توانید رویدادهای پیشروی تیم‌ و پروژه را به سادگی مدیریت کنید و جلسات و هر چیز دیگری که ممکن است برای تیم مفید باشد را به اشتراک بگذارید . هر چه ارتباط شما سازمان دهی شده تر باشد، برای شما و اعضای تیم تان آسان‌تر خواهد بود تا هر بخش دیگری از کار را سازماندهی کنند .

همراه با آن، ابزارهای مدیریت پروژه همیشه یک راه عالی برای شما برای رسیدن به کاره‌ای ساده و تکراری هستند که زمان بیشتری برای تکمیل کردن نیاز دارند . می‌توانید ابزارهای مختلف زیادی را به صورت آنلاین پیدا کنید و دقیقا همان چیزی را انتخاب کنید که برای نیازهای شما بهتر عمل می‌کند .

۷- کارها را به دیگران واگذار کنید

واگذاری وظایف، تماما در مورد این است که مطمن شوید کارها برای انجام شدن به واجد شرایط ترین فرد تیم واگذار شده است و همه اعضای تیم از چرایی و روش انجام کارهایی که به آن‌ها واگذار شده اطلاع کافی دارند.

در بهترین حالت، هر چه بیشتر انواع خاصی از وظایف را به تیم اختصاص دهید، به تدریج برای آن‌ها آسان‌تر خواهد بود که آن‌ها را کامل کنید . در نتیجه، آن‌ها در موضوعات خاص تخصص بیشتری پیدا خواهند کرد و در نتیجه در کارشان بسیار کارآمدتر خواهند بود . این کار باعث صرفه‌جویی در زمان و هزینه برای آموزش کارکنان جدید می‌شود که در حوزه‌های تخصصی یک کار خاص را به خوبی انجام دهند .

۸- استفاده از قالب‌ها در سازماندهی پروژه

می‌توانید از قالب‌ها در تقریبا هر چیزی که به طور مرتب تکرار می‌کنید، استفاده کنید . برخی از روش‌هایی که شما می‌توانید از الگوها استفاده کنید عبارتند از:

این‌ها تنها برخی از روش‌ها هستند که می‌توانند به ساده کردن زندگی روزمره شما به عنوان مدیر پروژه کمک کنند . با این روش نه تنها قادر خواهید بود زمان را صرفه‌جویی کنید، بلکه قادر خواهید بود یک نگاه ثابت در روند پیشرفت پروژه خود داشته باشید در مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید حالیکه همه چیز را تحت کنترل نگه دارید .

۹- مسیر پیشرفت را پی‌گیری کنید

پی‌گیری روند پیشرفت یک پروژه برای هر مدیر پروژه ضروری است . بهترین راه برای رسیدن به این هدف از طریق ارائه گزارش‌ها پیشرفت است که به شما کمک می‌کند وضعیت پروژه را همانطور که پیشرفت می‌کند دنبال کنید .

با گزارش‌های پیشرفت هفتگی، شما می‌دانید که آیا نیاز به بازنگری در برنامه پیشرو هست یا خیر . براساس اطلاعاتی که جمع می‌کنید، می‌توانید به راحتی تشخیص دهید که آیا همه چیز به سوی هدف حرکت می‌کند یا در صورت نیاز به مداخله در کدام بخش باید تجدید نظر نمایید. نرم افزارهای آنلاین مدیریت پروژه در این زمینه امکانات زیادی را برای سازماندهی پروژه در اختیار شما قرار می‌دهند. .

۱۰- استفاده از نرم‌افزار مدیریت پروژه

اگر قبلا از نرم‌افزار مدیریت پروژه استفاده نکرده‌اید، قطعا باید آن را امتحان کنید . این سیستم‌ها همه چیز را در سازماندهی پروژه از برنامه‌ریزی پروژه‌ها و مدیریت وظایف تیم آسان‌تر می‌کند . همانند دیگر ابزارهای اتوماسیون و برنامه‌ریزی خاص، انتخاب نرم‌افزار مدیریت پروژه بسیار بیشتر به نوع کاری که شما هر روز با آن برخورد می‌کنید، ارتباط دارد .

پی‌گیری پروژه‌های آتی، و دیگر تعهدات می‌تواند یک روال سخت باشد، و یک نرم‌افزار مدیریت پروژه به راحتی به شما کمک می‌کند همه چیز را تحت کنترل و تا قرار نگه دارید، بدون این که مجبور شوید به فرآیندهای پیچیده برای کنترل پروژه در نظر بگیرید.

در حالی که بر روی یک پروژه کار می‌کنید، به سادگی ممکن است که فراموش کنید به جنبه‌های مختلف عملکرد کلی خود نگاه کنید، که می‌تواند به شما کمک کند دقیقا بدانید که به چه چیزی نیاز دارید تا بر روی تیم خود تمرکز کنید . نرم‌افزار مدیریت پروژه می‌تواند به شما کمک کند تا با متغیرهای مختلف سر و کار داشته باشید و به شما کمک می‌کند تا به بخش‌های مختلف پروژه را به صورت همزمان کنترل کنید .

پایین اوردن فوری فشار خون بالا در منزل با 13 خوراکی ساده

شاید جالب باشد که بدانید سرکه انگور و 12 مورد دیگر که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد به عنوان قاتل فشار خون بالا عمل می کنند. برای پایین اوردن فشار خون بالا فوری در خانه میتوانید از این 13 خوراکی استفاده کنید. همچنین با تغییر در سبک زندگی بکوشید تا از خطر ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری کنید. اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، ممکن است در مورد استفاده از دارو برای درمان و کاهش فشار خون خود نگران باشید. دکتر آرزو خسروی فوق تخصص قلب و عروق و عضو هیئت علمی دانشگاه در ادامه این مطلب 13 قاتل فشار خون بالا را به شما معرفی میکنند.

13 قاتل فشار خون بالا را بشناسید!

در حالی که داروهایی وجود دارند که به درمان سریع فشار خون بالا کمک می کنند، میوه ها و نوشیدنی های خاصی وجود دارند که میتوانند در پایین اوردن فوری فشار خون بالا در منزل بسیار به شما کمک کنند. مواد غذایی و نوشیدنی هایی مثل:

سرکه انگور

استفاده از سرکه انگور میتواند راه حلی ساده برای درمان فشار خون بالا به صورت فوری در منزل مورد استفاده قرار گیرد.

سرکه سیب قاتل فوری فشار خون بالا در منزل

نیز میتواند در پایین آوردن فشار خون بالا مورد استفاده قرار گیرد.

آبغوره قاتل فشار خون بالا

یکی دیگر از مواد غذایی که به منظور پایین آوردن فشار خون بالا کاربرد دارد، ابغوره است.

سنای مکی

چنانچه دچار فشار خون بالا هستید و به دنبال جایگزین گیاهی برای پایین آوردن فشار خون بالا هستید از سنای مکی کمک بگیرید.

آبلیمو

از مواد غذایی در دسترس است که به عنوان قاتل فشار خون بالا شناخته می شود.

چنانچه سوال شما هم این است که برای فشار خون بالا چی خوبه؟ باید در جواب شما بگوییم استفاده از میوه زرشک یا آب زرشک گزینه مناسبی برای درمان فشار خون بالا به شمار می رود.

گریپ فروت

ترکیبات موجود در میوه گریپ فروت به صورت موثری قادر است فشار خون بالا را کاهش داده و در محدوده طبیعی حفظ کند. چنانچه به بیماری فشار خون بالا مبتلا هستید، روزانه یا چندین مرتبه در هفته استفاده از گریپ فروت را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

❓ پرسش بیمار: با سلام و روز بخیر خدمت خانم دکتر خسروی. پدر من چند روزه فشار بالا همراه با سردرد شدید داره. دکتر رفتیم فشار ۲۲ بود بعد قرص پوزارکس و چند قرص کمکی مانند لوزار داد. فشار کمی پایین آمده ولی سردرد هنوز شدیده و آزارشون میده ممنون میشم کمکم کنید. البته ایشون چند ساله سابقه فشار خون بالا دارن و قرص لوزارمیکس استفاده میکنن.

✅ پاسخ دکتر : سلام با توجه به فشارشون داروهایی که استفاده میکنن کافی نیست، و داروی لوزامیکس و پوزارکس هر دو از یک دسته دارو هستند نیاز به داروهای قویتری هست.

برای فشار بالا چی خوبه؟

ماست و دوغ بدون نمک

عرق کاسنی

اسفرزه

میتوانید برای درمان و کنترل فشار خون بالا از این گیاه ارزشمند استفاده کنید.

آب چغندر

آب توت

آب آلو

پایین اوردن فشار خون بالا به صورت فوری در خانه به شیوه طب سنتی

راهکارهای طب سنتی به منظور پایین اوردن فشار خون بالا فوری در منزل:

1. حجامت
2. استفاده از سرکه انگور یا سرکه سیب یا آبغوره
3. استفاده از آب کرفس تازه به اندازه یک لیوان
4. استفاده از سنای مکی و چیزی که باعث اسهال می شود.( تا به واسطه آن فشار خون کاهش یابد)
5. ماساژ پشت ساق پا (به مدت 15 دقیقه)

فشار خون بالا یا bp چیست؟

فشار خونی که بالاتر از حد طبیعی باشد را فشار خون بالا یا BP می نامیم . و براساس فعالیت های شما در طول روز تغییر می کند.

اغلب متخصصین، فشار خونی را که به طور مداوم (سیستولیک) ۱۳ روی (دیاستولیک) ۸، یا بالاتر باشد را فشار خون بالا می دانند.

سطح فشار خون نرمال :
فشار خون سیستولیک ۱۲
فشار خون دیاستولیک: ۸

سطح فشار خون در معرض خطر :
فشار خون سیستولیک: ۱۲ تا ۱۲/۹
فشار خون دیاستولیک: کمتر از ۸

سطح فشار خون بالا:
فشار خون سیستولیک بالا: ۱۳ یا بیشتر
فشار خون دیاستولیک: ۸ یا بیشتر

کنترل فشار خون بالا در منزل

سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر فشار خون خود را به وسیله ی یک سبک زندگی سالم با موفقیت کنترل کنید، ممکن است نیاز شما به دارو کمتر یا با تاخیر باشد و یا اینکه اصلا به دارو نیاز پیدا نکنید. در اینجا به 10 تغییر در سبک زندگی و روش های خانگی می پردازیم که فشار خون را شما کاهش میدهد و آن را پایین نگه می دارد.

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید و سوالی در این رابطه دارید در بخش ثبت پرسش ارسال کنید و ظرف مدت چند روز پاسخ خود را دریافت کنید.

1 . نمک تصفیه شده صنعتی، مهمترین علت ایجاد فشار خون بالا

استفاده از نمک های تصفیه شده و ید دار موجود در بازار از مهمترین عوامل ایجاد بیماری فشار خون بالا در کشور شناخته شده است. اولین گام در درمان فشار خون بالا، جایگزین کردن نمک دریا به جای نمک های تصفیه شده صنعتی است. نمک دریا با ترکیبات ارزشمند خود به تنهایی به درمان و کنترل فشار خون بالا کمک بسیار موثری میکند. پس اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، از نمک دریا غافل نشوید که معجزه ای در درمان مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید این بیماری شایع است.

برای کاهش نمک تصفیه شده رژیم غذایی خود، به نکات زیر توجه کنید:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید: در صورت امکان، به جای غذاهایی که نمک تصفیه شده ید دار دارند، نوشیدنی ها و غذاهایی را مصرف کنید که در طبخ آنها از نمک دریا استفاده شده است.
• غذاهای فرآوری شده ی کمتری بخورید: در خود مواد غذایی به طور طبیعی نمک کمی وجود دارد. اما غالباً در هنگام طبخ غذا نیز به آن نمک اضافه می شود. بنابراین تا حد امکان از مصرف غذا های صنعتی خودداری کنید.

❓ پرسش بیمار : باسلام خدمت خانم دکتر خسروی. من سه سال پیش انژیوپلاستی کردم غیر از آسپرین، واستاتین، کونکور 2.5 نصف میخوردم . اخیرا فشارم بین 13تا14.5 در نوسانه . پیش یک متخصص رفتم ایشون کونکور ایرانی 2.5 را دوبار در روز تجویز کردند. ولی باز تاثیر نداشت. لطفا راهنمایی کنید. در ضمن دست چپم هم در حالت عادی واستراحت درد میکند. با تشکر

✅ پاسخ دکتر : سلام کونکور برای کنترل فشار کافی نیست نیاز به داروهای بهتری هست. امکان تجویز دارو به این صورت نیست به متخصص قلب جهت دریافت نسخه مراجعه کنید. فشار حتما باید از 80 / 130 (13 روی 8) کمتر باشه.

2 .منظم ورزش کنید.

فعالیت جسمانی منظم –مانند 150 دقیقه در هفته، یا حدود 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته- می تواند در صورت اینکه فشار خون تان بالا باشد، حدود 5 تا 8 میلیمتر مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید جیوه فشار خون شما را کاهش دهد. مهم است که پشت کار داشته باشید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید، فشار خون شما میتواند دوباره افزایش یابد.

اگر فشار خون شما بالا باشد، جهت درمان فشار خون بالا در منزل، ورزش میتواند بسیار موثر باشد. فعالیت جسمانی منظم میتواند فشار خون شما را کاهش دهد و به مقدار سالم برساند.

بعضی از ورزش های هوازی را می توانید برای کاهش فشار خون امتحان کنید، مثل قدم زدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن یا رقصیدن. همچنین می توانید ورزش های با شدت بیشتر را امتحان کنید، مثل فعالیت انفجاری بعد از یک دوره استراحت از ورزش های سبک تر. همچنین تمرین های کششی میتوانند در درمان فشار خون بالا در منزل به شما کمک زیادی کند. هدف این است که تمرینات کششی حداقل دو روز در هفته انجام شود. با پزشک خود برای برنامه ریزی ورزشی صحبت کنید.

3 .غذای سالم بخورید.

رژیم غذایی سرشار از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذای بدون چربی اشباع و کلسترول میتواند در صورتی که مبتلا به فشار خون باشید، فشار خون شما را تا 11 میلیمتر جیوه کاهش دهد. این برنامه ی غذایی به عنوان رژیم توصیه شده برای توقف فشار خون بالا و درمان فشار خون بالا در منزل شناخته می شود.

آسان نیست که عادات غذایی خود را تغییر دهید، اما با این نکات، میتوانید با یک رژیم سالم برسید:

• غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید: هر چیزی که می خورید را بنویسید، حتی برای مدت یک هفته، این کار میتواند واقعیات شگفت انگیزی از عادت های غذایی شما را روشن کند. چیزی که میخورید، مقدار آن، زمان و علت آن را ثبت کنید.
• مصرف پتاسیم را افزایش دهید: پتاسیم میتواند اثر سدیم روی فشارخون شما را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند که بیشتر از مکمل ها پتاسیم دارند.
مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید
• یک خریدار باهوش باشید: در هنگام خرید برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و همینطور برنامه ی غذایی سالم را در ذهن خود به یاد داشته باشید.

4 . وزن خود را کم کنید.

اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد. همچنین داشتن اضافه وزن می تواند سبب مشکلات تنفسی در هنگام خواب شود (آپنه)، که همین موضوع نیز فشار خون را بالاتر می برد.

کاهش وزن یکی از کارآمد ترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل کردن فشار خون است. حتی کاهش مقدار کمی از وزن شما، در صورتی که دارای اضافه وزن یا چاق باشید میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. درکل، ممکن است به ازای هر کیلوگرم کاهش وزش، فشارخون شما 1 میلی متر جیوه کاهش یابد.

علاوه بر کاهش وزن، شما باید حواستان به درو کمرتان باشد. چاقی شکمی میتواند خطر ابتلای شما به فشار خون بالا را خیلی بیشتر کند.

• اگر دور کمر مردان بیشتر از 102 سانتی متر باشد، خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون دارند.
• اگر دور کمر خانم ها بیشتر از 89 سانتی باشد، خطر ابتلا به فشار خون در آن ها بیشتر است.
• البته این مقدار برای نژاد های مختلف متفاوت است. از پزشک خود درمورد مقدار دور کمر سالم برای خودتان بپرسید.

5 .مصرف الکل را محدود کنید.

در صورت مصرف بیش از حد این اثر محافظتی الکل از بین می رود. نوشیدن مقدار بیشتری الکل مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید میتواند فشارخون شما را به چند علت افزایش دهد. همچنین میتواند اثربخشی داروهای فشار خون شما را نیز کاهش دهد. پس برای پایین اوردن فشار خون بالا به صورت فوری در منزل کافیست مصرف مشروبات الکلی را به حداقل برسانید.

6 .سیگار را ترک کنید.

هر سیگاری که می کشید فشار خون شما را تا چندین دقیقه بعد از تمام شدنش افزایش می دهد. ترک سیگار می تواند به درمان فشار خون بالا فوری ،در منزل به شما کمک کند. ترک سیگار خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی را کمتر می کند و سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد. کسی که سیگار را ترک می کند ممکن است مدت طولانی تری از کسی که سیگار را ترک نکرده است زندگی کند.

7 .کاهش مصرف کافئین

نقشی که کافئین(چای، قهوه، نسکافه و …) در افزایش فشار خون دارد هنوز مورد بحث می باشد. کافئین در کسانی که آن را به ندرت مصرف می کنند میتواند مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید باعث افزایش 10 میلیمتر جیوه در فشار خون شود. اما افرادی که همیشه از کافئین استفاده می کنند تاثیر کمتری در فشار خونشان ایجاد می شود.

گرچه تاثر مصرف طولانی مدت کافئین (چای، قهوه، نسکافه) روی فشار خون شفاف نیست، اما ممکن است که فشارخون به آرامی افزایش پیدا کند.

8 .کنترل استرس

زمانی برای اندیشیدن به علت های استرس خود بگذارید، مانند علل کاری، خانوادگی، سرمایه گذاری یا بیماری. وقتی به آن پی بردید که چه چیزی موجب استرس در شما می شود، در نظر داشته باشید چگونه آن را حذف یا کم کنید. به این موضوع توجه داشته باشید که حفظ آرامش و کنترل کردن احساسات منفی میتواند در درمان فشار خون بالا در منزل بسیار موثر باشد.

دکتر آرزو خسروی بهترین متخصص فلب و عروق در تهران

اگر نمی توانید همه ی استرس های خود را از بین ببرید، می توانید با راه های سالم به مقابله با آن ها بپردازید. این ها را امتحان کنید:

• انتظارات خود را تغییر دهید. برای مثال، روز خود را بر اساس اولویت های خودتان برنامه ریزی کنید. از انجام کارهای زیاد بپرهیزید و یاد بگیری چگونه بگویید “نه”. این موضوع را درک کنید که چیز هایی وجود دارند که شما نمی توانید آن ها را تغییر دهید یا کنترل کنید، اما می توانید روی مقابله با آن ها تمرکز کنید. روی موضوع هایی که میتوانید آن ها را کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل مدام سرمایه گذاری تان را کنترل کنید آن ها برنامه ریزی کنید. اگر در کار خود موضوعی دارید، صحبت کردن با مدیر خود را امتحان کنید. اگر با همسر یا کودک خود مناقشه ای دارید، برای حل آن ها قدم بردارید.
• از عوامل استرس زا دوری کنید. سعی کنید از عوامل استرس زا دوری کنید. برای مثال، در صورتی که چندین ساعت برای رفتن به سرکار در ترافیک میمانید و باعث ایجاد استرس در شما میشود، سعی کنید صبح زودتر از خانه خارج شوید، یا از حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورتی که شخصی باعث ایجاد استرس در شما میشود، از او دوری کنید.
• زمانی به استراحت اختصاص دهید و فعالیت های که لذت میبرید را انجام دهید. هر روز زمانی را به نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. زمانی به فعالیت های لذت بخش یا برنامه های سرگرم کننده اختصاص دهید. مانند پیاده روی، آشپزی یا کارهای مورد علاقه تان.
• قدر دان بودن: قدر دانی از دیگران میتواند به کاهش استرس شما کمک کند.

9 .فشار خون خود را در خانه ثبت کنید و مرتب به پزشک مراجعه کنید.

ثبت فشارخون در خانه به شما کمک می کند تا مواظب آن باشید، تغییرات خاصی در شیوه زندگیتان موثر است و شما و پزشکتان را از عوارض احتمالی هوشیار می کند. دستگاه فشار سنج در دسترس است و برای خرید آن نیازی به نسخه نیست. قبل از شروع با پزشک خود درمورد انجام این کار صحبت کنید.

همچنین ویزیت منظم پزشک کلید کنترل فشارخون تان است. اگر فشارخونتان به خوبی کنترل شود، با پزشک خود صحبت کنید که هرچند وقت یک بار نیاز به چک کردن آن دارید. ممکن است پزشکتان توصیه کند که هر روز یا کمتر آن را چک کنید. اگر تغییری در داروها یا درمان های دیگرتان انجام شود، ممکن است پزشکتان توصیه کند بعد از گذشت دو هفته از این تغییر یا یک هفته قبل از ویزیت بعدی شروع به چک کردن فشار خونتان کنید. پایین اوردن فشار خون

10 .از دیگران کمک بگیرید.

پشتیبانی دوستان و خانواده می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. آن ها ممکن است شما را تشویق کنند تا از خود مراقبت کنید، شما را به مطب پزشک ببرند یا با شما به فعالیت ورزشی بپردازند تا فشار خونتان پایین بیاید.

دکتر آرزو خسروی متخصص قلب و عروق و فوق تخصص اکوکاردیوگرافی

جهت مراجعه حضوری در مطب با نوبت دهی به شماره 02122894086 تماس بگیرید.